15 طريقة لتناول كميات أقل من السكر – دون تفويتها

15 طريقة لتناول كميات أقل من السكر – دون تفويتها  الحياة بدون سكر هي حياة لا نريد أن نعيشها. ولحسن الحظ ، يقول الخبراء أنك لست بحاجة إلى إزالته تماما من نظامك الغذائي. لكن تقليل تناولك هو شيء يجب على معظمنا القيام به. “أنا لا أرى أننا يجب أن نكون صارمين حول هذا الموضوع” ، كما يقول ريتشارد ماتيس ، ماجستير في الصحة العامة ، دكتوراه ، RD ، أستاذ علوم التغذية في جامعة بوردو. “السكريات تضيف استساغة. والنظام الغذائي الأكثر تغذية ، إذا لم يكن مستساغا ، فلن يكون له فائدة صحية – لأن الناس لن يأكلوه سنتحدث في الموقع المثالي .

تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن البالغين يحدون من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يصل إلى 50 جراما أو أقل من السكر المضاف في خطة تناول الطعام التي تحتوي على 2000 سعر حراري. مع العلم أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من السكر وإيجاد توازن يناسبك.

1. الاستفادة من معلومات السكر المضافة على ملصقات الطعام

“تحقق دائما من لوحة حقائق التغذية لمعرفة مقدار السكر المضاف في منتج ما – مثل الحبوب أو الزبادي – ومقارنته بالعلامات التجارية الأخرى” ، كما تقول ريناتا ميشا ، دكتوراه ، RD من كلية فريدمان لعلوم وسياسة التغذية بجامعة تافتس. وتقول: “بين خيارين أو ثلاثة ، يمكنك استهداف الخيار الذي يحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف”. يجب عليك أيضا التفكير في كيفية تناسب السكر المضاف في الأطعمة مع استهلاكك اليومي.

2. استهداف أفضل المصادر السكرية

في الولايات المتحدة ، يأتي معظم السكر المضاف من المصادر الخمسة التالية: المشروبات المحلاة. الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة. القهوة والشاي المحلى. الحلوى والسكريات الأخرى (المربى والعصائر والطبقة) ؛ وحبوب الإفطار وألواح الجرانولا. اكتشف الفئة التي تميل إلى الحصول على السكر المضاف منها وابدأ من هناك. ستحصل على أكبر انخفاض في السكر الكلي وزيادة في الفوائد الصحية.

تقع العديد من المنتجات المعبأة – التورتيلا وألواح الجرانولا – في منطقة رمادية غذائية. قد تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة (صحية) ولا تزال تحتوي على الكثير من السكر (غير صحية). وبشكل أكثر تخفيا ، قد تعلن مقدمة العبوة “عدم وجود سكريات مضافة” ، لكن الشركة المصنعة استبدلت هذه المغذيات بشيء آخر ، مثل النشويات المكررة التي لا تحتوي على ألياف وتؤثر على جسمك بطرق مشابهة للسكريات المضافة. “لذلك من المهم تقييم جودة الكربوهيدرات بشكل عام ، وليس فقط السكر وحده” ، كما يقول ميشا.

طريقة واحدة بسيطة للقيام بذلك: استخدم مقياس 10 إلى 1. هذا يعني أنه لكل 10 غرام من إجمالي الكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج ، يجب أن يكون 1 غرام أو أكثر من الألياف. (يعتمد على نسبة الكربوهيدرات الكلية إلى الألياف الموجودة في القمح الكامل.) اكتشفت ميشا وزملاؤها أنه عندما طبقوا هذه الحيلة على أطعمة السوبر ماركت الأمريكية ، سرعان ما حددوا العناصر التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة والتي تصادف أيضا أنها أقل في السكر. وكانوا أكثر صحة بشكل عام – أقل في الصوديوم وأعلى في البروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب وفيتامين ه والزنك والحديد.

4. لا تشرب السكر

أنت تعلم أن الصودا مشروب سكري ، لكن المشروبات السكرية الأخرى قد تتجاوز رادارك الغذائي. يمكن أن تحتوي مشروبات القهوة مثل Frappuccino المعبأة في زجاجات على 34 جراما من السكر المضاف ، وعبوة مشروب رياضي واحدة سعة 20 أونصة تصل إلى 48 جراما – وهو ما يمثل حوالي 100٪ فقط من الحد اليومي. (للمقارنة ، تحتوي علبة الكولا على 39 جم.) “المشروبات الرياضية تخدم غرضا لنخبة الرياضيين ، أو دعونا نواجه الأمر ، عندما نكون مرضى بالأنفلونزا أو نستعد لتنظير القولون. ولكن بالنسبة لأي شخص آخر ، ما عليك سوى اختيار الماء ، “تقول نانسي فاريل ألين ، MS ، RDN ، المتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ودعونا لا ننسى الكوكتيلات. الكحول نفسه لا يحتوي على سكر أو يحتوي على القليل جدا من السكر ، ولكن عندما تضيف مسكرات القهوة إلى “صغيرك” – عندها يمكن أن تمر الجرامات عبر السقف.

من خلال التخلص من مشروب سكري واحد في اليوم وبدلا من ذلك احتساء الماء مع عصر الليمون أو البرتقال للحصول على نكهة ، يمكنك تقليل تناول السكر بشكل كبير – خاصة بالنظر إلى أن المشروبات المحلاة هي أكبر مصدر منفرد للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي ، كما يقول ميخا. يمكنك أيضا تجربة شرب المشروبات الغازية بنكهات ممتعة ، أو غرس الماء بالفواكه الطازجة أو تناول تفاحة أو برتقال إلى جانب كوب من الماء المثلج.

5. خذ وقتك

يوصي جميع خبرائنا بفطام نفسك عن الحلاوة ببطء. هل تضيف السكر إلى قهوتك أو شايك؟ ثم استخدم أقل قليلا غدا. بعد بضعة أيام ، اتصل به مرة أخرى أكثر قليلا. سوف تتكيف براعم التذوق لديك مع انخفاض مستويات الحلاوة في الطعام أثناء تقليل تناول السكر المضاف. بعد فترة ، قد ترى بعض الأطعمة على أنها حلوة للغاية وتتجنبها أو تأكل أقل منها.

6. كن حذرا من القضبان المعبأة

نحن نحب الراحة السريعة التي توفرها ، لكن ألواح الجرانولا والطاقة توفر الكثير من السكر المضاف في وجباتنا الغذائية. لذا ابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومعالجتها بأقل قدر ممكن (قائمة مكونات قصيرة من الأطعمة الكاملة التي يمكن التعرف عليها). غالبا ما يكون مذاقها جيدا ويمكن أن يوفر لك 5 جم إلى 15 جراما من السكريات المضافة (أي ما بين 1 و 4 ملاعق صغيرة من السكر) لكل شريط! والأفضل من ذلك ، ضع حفنة من المكسرات والبذور والشوفان ، بالإضافة إلى بعض رقائق جوز الهند غير المحلاة وبعض رقائق الشوكولاتة الداكنة (11 منها تحتوي فقط على 2 غرام من السكر المضاف) في حاوية سفر لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى والقليل جدا من السكر المضاف.

7. استبدل الزبادي ب Skyr

يصنع هذا الزبادي على الطريقة الأيسلندية باستخدام أنواع مختلفة من الثقافات عن النوع القياسي الذي قد تكون معتادا عليه ، مما يمنحه قواما سميكا ودسما وطعما أقل تعكرا. قد تحتوي بعض الأصناف المنكهة من skyr على سكر مضاف أقل بمقدار الثلث من الزبادي المنكه الآخر – والذي يمكن أن يكون مرتفعا جدا في السكر. للحصول على خيار منخفض السكر ، قم بتغطية سكاير عادي بالفواكه الطازجة.

8. الحصول على قسط كاف من النوم

يحتاج الشخص البالغ العادي ما بين 7 و 9 ساعات في الليلة – ومع ذلك فإن أكثر من 35٪ من الأمريكيين يحصلون على أقل من ذلك. يمكن أن يؤثر فقدان zzz على هرمونات الجوع لديك ، مما يجعلك تتوق إلى الأطعمة السكرية (والمالحة أيضا). وجدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة أبحاث النوم أن الحرمان من النوم يقلل من مستويات هرمون الليبتين في الدم ، وهو هرمون مرتبط بالرضا عن الأكل ويزيد من تركيز الجريلين والأديبونيكتين ، المرتبطين بالجوع. وخلص المؤلفون إلى أن فقدان النوم المزمن يمكن أن يسهم في زيادة الوزن. قد يكون هذا صحيحا بشكل خاص عندما تستهلك الأطعمة السكرية لزيادة الطاقة بسرعة.

9. خدعة الحنك الخاص بك

أظهرت الدراسات أنه يمكن تضخيم الحلاوة عن طريق تحفيز حواسك الأخرى في نفس الوقت ، كما يقول عالم النفس التجريبي تشيان جانيس وانغ ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم نفس المستهلك في جامعة كوبنهاغن. إحدى الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها: شم القرفة أو الفانيليا أو الكرز أو اللوز أو الكراميل أو الأناناس أو الرمان أو الفراولة أو الموز قبل الوجبة أو مع طعامك. يمكن أن يجعلك تعتقد أن ما تأكله أحلى بنسبة 5٪ إلى 25٪ مما سيكون عليه بدون أحد هذه الروائح. “يشكل تفاعل الرائحة والطعم معا هذا التصور للنكهة. وذلك لأننا عندما نشم رائحة شيء ما ، فإن العقل يشكل بالفعل توقعات بأنه طعام حلو ، “يوضح وانغ. “لذلك إذا كان لديك دقيق الشوفان بالقرفة والفانيليا كل يوم ، وقمت بتقليل السكر تدريجيا ، فقد يكون كافيا في النهاية تناول القرفة والفانيليا بدون سكر.”

10. تجنب المصادر المتستر

لا يضاف السكر فقط لجعل مذاق الأطعمة أفضل. كما أنه يعمل كمادة حافظة تطيل العمر الافتراضي وتمنع الجمود ، وتجعل المعجنات طرية عن طريق منع تكوين الغلوتين وتشجع على التخمير من خلال توفير الطعام للخميرة ، مما يسمح للخبز بالارتفاع ، من بين صفات أخرى. لهذه الأسباب ، يضيف مصنعو المواد الغذائية السكر ليس فقط إلى الأطعمة الحلوة التقليدية ، ولكن إلى أطنان من الأطعمة المالحة أيضا. تحقق من قائمتنا لمصادر السكر المتستر التي يمكن أن تضيف بسهولة. سبب آخر لقراءة ومقارنة الملصقات!

11. استخدم كميات أقل من السكر في الخبز

“غالبا ما تتطلب وصفات أشياء مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك المزيد من السكر أكثر مما هو ضروري – حتى تتمكن من اللعب ومعرفة مقدار ما يمكنك تركه ببساطة” ، كما تقول لورا كانيا ، مطورة وصفات EatWell ، التي تقترح إزالة كمية صغيرة والانتقال من هناك. كانت قادرة على استخدام ثلث سكر أقل في براونيز التوت مقارنة بوصفة البراوني النموذجية. يضيف الكاكاو والتوت المهروس ثراء وحلاوة طبيعية. يضيف كانيا: “يؤثر السكر على رطوبة المخبوزات وملمسها وتحميرها ، لذلك قد تلاحظ فرقا هناك”.

12. شوي الخضار

بدلا من تبخير الخضار أو قليها والاعتماد على الصلصات والصلصات (التي غالبا ما تحتوي على السكريات المضافة) لإضفاء الجاز عليها ، قم بتلبيسها برفق بزيت الزيتون وضعها في فرن 450 درجة فهرنهايت. التحميص يكرمل السكريات الطبيعية ويجعلها أكثر حلاوة وكثافة ، كما يقول عالم الحواس واختصاصي التغذية سونغ أون تشوي ، دكتوراه ، RDN ، أستاذ مشارك في قسم الأسرة والتغذية وعلوم التمرين في كلية كوينز في نيويورك.

13. أضفه فوق المخبوزات

عند الخبز بكمية أقل من السكر المضاف ، فإن رش كمية صغيرة من السكر الخشن فوق الكعك والخبز السريع والبسكويت يوفر دفعة شديدة من الحلاوة والقرمشة مع كل قضمة ، لذلك من غير المرجح أن يفوتك السكر داخل ملف تعريف الارتباط أو الكعك.

14. اخبز مع المحليات الطبيعية

استبدل بعض السكر في المخبوزات بالموز المهروس أو الفواكه الأخرى ، مثل عصير التفاح غير المحلى أو التمر المخلوط أو البطاطا الحلوة المطبوخة أو الخوخ. سيضيف هذا أيضا الرطوبة وبعض الفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية. يقول كانيا: “استخدمنا الأناناس لتحلية فطائر الأناناس الصباحية – مما أدى إلى خفض محتوى السكر إلى النصف مقارنة بالكعك المماثل”. “وبشرها يدمج الفاكهة في الخليط.”

15. نكهة التجارة للسكر

كلما زادت المذاق الذي يمكنك الحصول عليه من كل وصفة ، قلت الأشياء الحلوة التي ستحتاج إليها. يقول كانيا: “تحتوي فطيرة التفاح المحلاة بعصير التفاح على أقل من نصف السكر المضاف لوصفة نموذجية”. “كيف فعلنا ذلك؟ عن طريق تقليل عصير التفاح الحلو بالفعل إلى شراب مركز.” يتم احتسابه كسكر مضاف ، لكن الفرق هو أننا لسنا بحاجة إلى استخدام الكثير من التحلية بشكل عام لأن نكهة الشراب الشديدة تخدع براعم التذوق لديك للاعتقاد بأن الفطيرة أحلى مما هي عليه في الواقع. يمكنك تطبيق هذه التقنية نفسها على وصفات أخرى وتجربة تقليل العصائر المختلفة.