أفضل 9 مكملات مغنيسيوم لعام 2024 لقد حصل المغنيسيوم على الكثير من الضجة ، وهناك ما يبرر الضجيج: ما يقرب من نصف الأمريكيين قد لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.1 المغنيسيوم هو معدن أساسي لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم ووظيفة العضلات وصحة العظام والرسائل العصبية وإنتاج البروتين.2 في حين أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل البذور والمكسرات والسبانخ والحبوب الكاملة واللبن والبقوليات ، قد يكون المكمل مفيدا لتلبية احتياجاتك من المغنيسيوم سنتحدث في الموقع المثالي .
أشكال المغنيسيوم التي نوصي بها
قبل تناول مكملات المغنيسيوم ، من المهم معرفة الشكل والجرعة الأنسب لاحتياجاتك. في حين أن جميع أشكال مكملات المغنيسيوم ستساعد على زيادة مستوى المغنيسيوم لديك ، إلا أن لكل منها فوائد مختلفة وقابلية للامتصاص وتأثيرات على الجسم.3 على سبيل المثال ، توصي Ella Soderholm ، RN ، MNT ، بأشكال مختلفة من المغنيسيوم اعتمادا على احتياجات عميلها ، من إدارة الإجهاد إلى تخفيف الإمساك.
بالنسبة لأفضل اختياراتنا ، اخترنا أشكالا متوفرة بيولوجيا من المغنيسيوم (بمعنى أن الجسم يمكنه امتصاصها واستخدامها).4 فيما يلي بعض الخيارات التي ستراها ، إلى جانب بعض الشروط التي تكون مفيدة لها. ومع ذلك ، قد تكون عدة أنواع مختلفة من المغنيسيوم مفيدة لحالة معينة – لقد أوضحنا المزيد في كل مراجعة للمنتج ، ولكن يمكنك دائما التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدا من أيهما مناسب لك.
- غليسينات المغنيسيوم: جيد التحمل بجرعات عالية ، يحتوي غليسينات المغنيسيوم على حمض الجلايسين الأميني المرتبط بالمغنيسيوم ، مما قد يعزز نوعية النوم.5 في هذا الشكل ، يرتبط المغنيسيوم بالجلايسين لتكوين المغنيسيوم المخلب ، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الأشكال الأخرى من المغنيسيوم.6
- سترات المغنيسيوم: سترات المغنيسيوم تسحب الماء من الجسم إلى الجهاز الهضمي ، مما قد يزيد من حركة الأمعاء ، مما يخلق تأثيرا ملين. قد يكون هذا النموذج خيارا جيدا لتخفيف الإمساك.7
- المغنيسيوم L- ثريونات: يمكن لهذا النوع من المغنيسيوم أن يمر عبر الحاجز الدموي الدماغي ، مما يعني أنه قد يكون له فوائد صحية للدماغ.8
- مالات المغنيسيوم: قد يكون لهذا النوع من المغنيسيوم فوائد لوظيفة العضلات وإصلاحها ودعمها.9
- أكسيد المغنيسيوم: لا يتم امتصاص أكسيد المغنيسيوم بشكل جيد مثل الأشكال الأخرى ، ولكن بعض الأبحاث تظهر أنه قد يكون مفيدا في الوقاية من الصداع والصداع النصفي وإدارتهما. 10
يظهر تورات المغنيسيوم (وتسمى أيضا تورينات المغنيسيوم) وأسبارتات المغنيسيوم أيضا في المكملات الغذائية التي نوصي بها أدناه ؛ كلاهما أشكال جيدة الامتصاص. كلوريد المغنيسيوم هو شكل آخر متاح بشكل عام ، على الرغم من أنه قد يسبب اضطراب في المعدة لبعض الناس ، وخاصة في الجرعات العالية.2
المغنيسيوم المخلب
قد ترى مصطلح “المغنيسيوم المخلب” على المكملات الغذائية. هذا يعني ببساطة أن المغنيسيوم مرتبط بمادة أخرى ، مثل الجلايسين في جليسينات المغنيسيوم. يعتبر المغنيسيوم المخلب ذو معدل امتصاص أعلى لأنه يمكن أن يتجاوز الطريقة المعتادة التي يتم بها امتصاص المغنيسيوم.11
تغليف نقي المغنيسيوم (غليسينات)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Pure-Encapsulations-Magnesium-Glycinate-5bf41460aab74de2bfc90e9b2a39bd29.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: كبسولة | شكل المغنيسيوم: غليسينات المغنيسيوم | حجم الحصة: 1-4 يوميا | المغنيسيوم لكل كبسولة: 120 ملغ | حصص لكل حاوية: 3 خيارات الحجم (90 ، 180 ، 360)
لماذا نوصي به
التغليف النقي يكسب المغنيسيوم المركز الأول في قائمتنا لأنه من علامة تجارية موثوقة ومختبرة بشكل مستقل ويحتوي على شكل مفضل من المغنيسيوم. بالمقارنة مع الأشكال الأخرى من المغنيسيوم ، فإن معظم الناس قادرون على تناول جرعات أعلى مع الحد الأدنى من الضائقة المعدية المعوية والآثار الجانبية الأخرى ، مما يجعل غليسينات المغنيسيوم النوع المفضل لتصحيح أوجه القصور.
تختبر Pure Encapsulations جميع المواد الخام للهوية والفعالية والملوثات والمعادن الثقيلة. يستخدمون مختبرات مستقلة وهم مسجلون في NSF كمنشأة. بالإضافة إلى الاختبارات الصارمة ، فإن غليسينات المغنيسيوم هذه معتمدة خالية من الغلوتين وغير معدلة وراثيا ونباتية. تحتوي كل كبسولة على 120 ملليغرام من المغنيسيوم ، مما يوفر ما يقرب من ثلث RDA للمغنيسيوم لمعظم البالغين.
أمور واجب مراعاتها
بينما نحب مرونة الجرعات اعتمادا على احتياجاتك ، قد يحتاج أولئك الذين يتطلعون إلى تصحيح نقص المغنيسيوم إلى تناول حصص متعددة يوميا.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/vwh-tier-3-pure-encapsulations-magnesium-ahuang-037-ac77058bd90a463b9f75794a58fe7bd2.jpeg)
أفضل مسحوق
ثورن البحوث المغنيسيوم بيسغليسينات مسحوق
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/thorne-research-magnesium-bisglycinate-powder-49ddf6871eb944289f025a1c20620b06.jpg)
المواصفات الرئيسيةنوع الملحق: مسحوق | شكل المغنيسيوم: المغنيسيوم غليسينات | حجم الحصص: 1 مغرفة (3 غرامات) | المغنيسيوم لكل جرعة: 200 ملغ | حصص لكل حاوية: 60
لماذا نوصي به
المغنيسيوم بيسغليسينات من ثورن هو في شكل غليسينات المغنيسيوم التي نحبها ، ولكن في نسخة مسحوق يمكنك مزجها بسهولة مع الماء أو أي سائل آخر. كما ذكرنا أعلاه ، غليسينات المغنيسيوم هو شكل جيد التحمل وقابل للامتصاص للغاية من المغنيسيوم.
يحتوي Thorne’s Magnesium Bisglycinate على 200 ملليغرام لكل وجبة وخالي من مسببات الحساسية الرئيسية ، بما في ذلك الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا. إنه محلى بفاكهة الراهب ، وهو بديل سكر غير غذائي. تم اختبار هذا المنتج بشكل مستقل ومعتمد من NSF للرياضة ، مما يجعله خيارا رائعا للرياضيين الذين يحتاجون إلى مكمل المغنيسيوم لأنه تم اختباره للمواد المحظورة للمسابقات الرياضية.
أمور واجب مراعاتها
يحتوي هذا المسحوق على فاكهة الراهب المحلاة ، والتي يمكن أن يكون لها طعم حلو جدا قد لا يحبه بعض الناس.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/vwh-tier-3-thorne-magnesium-bisglycinate-ahuang-047-29519821015043ab90ba8e0541b2489c.jpeg)
NutriCology كلوريد المغنيسيوم السائل
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/nutricology-magnesium-chloride-liquid-194d9c146a424074ac4eb4fb9c282360.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: سائل | شكل المغنيسيوم: كلوريد المغنيسيوم | حجم الحصص: 1/2 ملعقة صغيرة | المغنيسيوم لكل جرعة: 66.5 ملغ | حصص لكل حاوية: 94
لماذا نوصي به
إذا كنت تفضل المكملات السائلة بدلا من ابتلاع حبوب منع الحمل ، فجرب سائل كلوريد المغنيسيوم من NutriCology ، وهو شكل سهل الامتصاص من المغنيسيوم. لاحظ أن هذا الاختيار يحتوي على كميات أقل من المغنيسيوم لكل وجبة من بعض الاختيارات الأخرى في قائمتنا ، حيث يوفر 16٪ فقط من القيمة اليومية في 1/2 ملعقة صغيرة ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى تناوله بجرعات متعددة. يتم اختبار هذا المنتج بشكل مستقل ويتم تصنيعه في منشأة مسجلة لدى NSF ، مما يجعله خيارا عالي الجودة.
أمور واجب مراعاتها
- يمكن أن يكون لهذا الملحق طعم معدني ، لذلك نوصي بمزجه في مشروب بنكهة لجعله أكثر قبولا.
- الجرعة الموصى بها هي 2-3 مرات في اليوم ، حسب احتياجاتك.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/vwh-tier-3-nutricology-magnesium-chloride-liquid-ahuang-034-f1063153a9b74e9baac0ae9f81b1ce68.jpeg)
الأفضل للإمساك
تغليف نقي المغنيسيوم
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/pure-encapsulations-magnesium-citrate-319e4b3275f1482cad255fba05e8345f.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: كبسولة | شكل المغنيسيوم: سترات المغنيسيوم | حجم الحصص: 1-4 يوميا | المغنيسيوم لكل كبسولة: 150 ملغ | حصص لكل حاوية: 2 خيارات الحجم (90 ، 180)
لماذا نوصي به
نحب أن تحتوي هذه الكبسولات على سترات المغنيسيوم – وهو شكل جيد الامتصاص وخيار جيد لعلاج الإمساك. سترات المغنيسيوم يساعد على الإمساك عن طريق زيادة حركة الأمعاء ، وخلق تأثير ملين. نضع في اعتبارنا هذا الملحق ينبغي أن تستخدم لتخفيف الإمساك في بعض الأحيان. تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية للإمساك المزمن ، لأنه قد يؤدي إلى الجفاف وعدم توازن الشوارد الرئيسية إذا تم استخدامه على المدى الطويل.12
تختبر Pure Encapsulations جميع المواد الخام للهوية والفعالية والملوثات والمعادن الثقيلة باستخدام مختبرات مستقلة وهي منشأة مسجلة لدى NSF. سترات المغنيسيوم هذه معتمدة خالية من الغلوتين وغير معدلة وراثيا ونباتية. عند 150 ملليغرام لكل كبسولة ، يمكن أن يكون سترات المغنيسيوم Pure Encapsulations خيارا جيدا لعلاج نقص المغنيسيوم أو الإمساك عند توجيهه من قبل أخصائي الرعاية الصحية.
أمور واجب مراعاتها
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لسترات المغنيسيوم التشنج والغازات والإسهال. تأكد من معالجة أي من هذه المشكلات مع مقدم الرعاية الصحية.
الأفضل لدعم العضلات
ثورن المغنيسيوم سيتراميت
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/thorne-magnesium-citramate-a41d20ab3e2747068ef3340f4f12b91c.jpg)
المواصفات الرئيسيةنوع الملحق: كبسولة | شكل المغنيسيوم: سيترات ومالات | حجم الحصص: 1-3 يوميا | المغنيسيوم لكل كبسولة: 135 ملغ | حصص لكل حاوية: 30-90
لماذا نوصي به
تستخدم العضلات المغنيسيوم للانقباض وصنع بروتينات جديدة ولاستقلاب الطاقة. لذلك ، قد يكون لدى الأشخاص النشطين بدنيا احتياجات أعلى من المغنيسيوم.9 في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن أداء التمارين الهوائية واللاهوائية.9
نحب أن يجمع ثورن بين شكلين من المغنيسيوم عالي التوافر الحيوي في كبسولة واحدة. يحتوي هذا الملحق على 135 ملليغرام من المغنيسيوم لكل كبسولة, مع 55 ملليغرام القادمة من سترات المغنيسيوم و 80 ملليغرام من مالات المغنيسيوم. شكل مالات المغنيسيوم يعني أنه مرتبط بحمض الماليك ، والذي قد يكون له أيضا دور مفيد في تعافي العضلات. Thorne’s Magnesium CitraMate خالي من مسببات الحساسية الرئيسية ، بما في ذلك الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا. Thorne هي علامة تجارية مكملة موثوقة تتعاون مع أفضل الفرق الرياضية وتصمم المكملات الغذائية للمساعدة في تعافي العضلات وإصلاحها للرياضيين.
كبسولات المغنيسيوم المصنوعة من الطبيعة مع فيتامين د والزنك
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/naturemademagnesiumcomplex-74f31bc9d35e44319485f615f7c44433.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: كبسولة | شكل المغنيسيوم: أكسيد المغنيسيوم ، سيترات ، غليسينات ، ومالات | حجم الحصص: 2 | المغنيسيوم لكل كبسولة: 115 ملغ | حصص لكل حاوية: 30
لماذا نوصي به
كبسولات المغنيسيوم المصنوعة من الطبيعة مع فيتامين د والزنك هي أفضل اختيار لدينا إذا كنت تبحث عن مكمل المغنيسيوم لدعم صحة العظام. يشارك المغنيسيوم في المساعدة في بناء خلايا عظمية جديدة. كما أنه ضروري للمساعدة في تنظيم هرمون الغدة الدرقية ، الذي ينظم مستويات الكالسيوم.13 تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم قد يزيد من كثافة العظام ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.2
على الرغم من عدم وجود شكل محدد من المغنيسيوم الأفضل لصحة العظام ، إلا أننا نحب أن Nature Made يجمع بين أربعة أشكال من المغنيسيوم لتوفير 55٪ من القيمة اليومية (DV) و 150٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين (د) لكل كبسولة. يعمل المغنيسيوم وفيتامين د معا لدعم صحة العظام. يساعد المغنيسيوم على تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط ، وهناك حاجة إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم.14
يساهم الزنك في صحة العظام ووظيفة المناعة ولا ينافس المغنيسيوم على الامتصاص.15 توفر الحصة المكونة من كبسولتين 95٪ من القيمة اليومية للزنك. إذا كنت لا تريد أو تحتاج إلى هذا القدر من الزنك أو فيتامين (د) في هذا الملحق ، يمكنك تناول كبسولة واحدة فقط يوميا. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تقديم إرشادات فردية لاحتياجاتك الخاصة لهذه العناصر الغذائية.
نحب أن مكمل المغنيسيوم الذي يركز على العظام لا يحتوي على الكالسيوم ، حيث تتنافس كميات كبيرة من المغنيسيوم والكالسيوم التكميلي على الامتصاص.1613 إذا كان من المستحسن أن تأخذ مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم ، فقد يكون من المفيد تناولها في أوقات مختلفة.
أمور واجب مراعاتها
- على الرغم من أن هذا الملحق المحدد لم يتم اختباره بشكل مستقل ، إلا أن Nature Made هي علامة تجارية موثوقة ولديها العديد من المنتجات ذات الاختبارات المستقلة القوية.
الأفضل للدعم المعرفي
ميتاجينيكس ماج L- ثريونات
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/metagenics-mag-l-threonate-61a164d099d743a5a09a958a74085232.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: كبسولة | شكل المغنيسيوم: المغنيسيوم L- ثريونات | حجم الحصص: 2-3 | المغنيسيوم لكل كبسولة: 49 ملغ | حصص لكل حاوية: 40-60
لماذا نوصي به
يحتوي Metagenics Mag L-Threonate على المغنيسيوم في شكل L-threonate. هذا النموذج عبارة عن مزيج حاصل على براءة اختراع من المغنيسيوم ومركب من فيتامين C وحمض threonic . يوفر هذا المزيج الفريد شكلا من المغنيسيوم يتمتع بقدرة أعلى على عبور الحاجز الدموي الدماغي. في حين أن الأبحاث محدودة ، تشير بعض الدراسات إلى وجود فوائد صحية إدراكية محتملة مرتبطة بالمغنيسيوم L-threonate.8 هذا النوع من المغنيسيوم قد يساعد أيضا في تحسين النوم.
تصنع منتجات Metagenics في منشأة مسجلة لدى NSF ، وجميع مكملاتها لديها اختبار داخلي قوي للنقاء. يتمتع Metagenics بشفافية كاملة – يمكنك إدخال رقم اللوت لكل دفعة من المكملات الغذائية لمعرفة نتائج الاختبار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجاتها خالية من الغلوتين وغير معدلة وراثيا ومصنوعة بدون محليات صناعية.
أمور واجب مراعاتها
يوصى بتناول كبسولة واحدة في الصباح وكبسولتين في المساء ، قبل ساعتين من وقت النوم.
أفضل مجمع المغنيسيوم
نورديك ناتشورالز مجمع المغنيسيوم
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/NordicNaturalsMagnesiumComplex-505231cb9bf140beadc87e1e291fa193.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: كبسولة | شكل المغنيسيوم: غليسينات المغنيسيوم ، مجمع الأسبارتات ، ومجمع التبول | حجم الحصص: 3 كبسولات | المغنيسيوم لكل كبسولة: 75 ملغ | حصص لكل حاوية: 30
لماذا نوصي به
يحتوي Nordic Naturals Magnesium Complex على مزيج من ثلاثة أشكال عالية الامتصاص من المغنيسيوم – غليسينات المغنيسيوم والأسبارتات والتورينات. يمكن أن يساعد تناول مزيج من أشكال المغنيسيوم في زيادة الامتصاص ، ونحب أن يحتوي هذا المركب فقط على أشكال من المغنيسيوم تقلل من خطر عدم الراحة في الجهاز الهضمي. توفر كل حصة من ثلاث كبسولات 225 ملليغرام من المغنيسيوم ، وهي 54٪ من القيمة اليومية.
يتم اختبار هذه الكبسولات بشكل مستقل لنقاء المكونات وهي نباتية معتمدة وغير معدلة وراثيا.
أمور واجب مراعاتها
- إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، فقد تحتاج إلى جرعة أعلى من الحصة المكونة من ثلاث كبسولات.
أفضل غائر
تتبع المعادن علكات المغنيسيوم
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/trace-minerals-magnesium-gummies-watermelon-flavor-851d8152b9364f138cb7a452725d3496.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: غائر | شكل المغنيسيوم: سترات المغنيسيوم | حجم الحصص: 1 غائر | المغنيسيوم لكل علكة: 84 ملغ | حصص لكل حاوية: 120
لماذا نوصي به
إذا كنت تبحث عن مكمل مغنيسيوم قابل للمضغ ، فجرب Trace Minerals Magnesium Gummies. نحب أن يتم اختبار هذه العلكة بشكل مستقل للتأكد من نقائها وفعاليتها. هذه العلكة خالية من الغلوتين وتستخدم الآجار بدلا من الجيلاتين ، مما يجعلها نباتية معتمدة وكوشير وحلال. يأتي اللون الوردي من الجزر الأسود العضوي ، ولا يتم إضافة ألوان صناعية أو محليات.
توفر علكة واحدة 84 ملليغرام (20٪ DV) من سترات المغنيسيوم ، وهو شكل المغنيسيوم الذي يمكن أن يكون له تأثير ملين. تحتوي هذه العلكة أيضا على الأنسولين ، والذي يمكن أن يكون بمثابة بريبايوتك للمساعدة في دعم صحة الأمعاء.
في حين أن العلكة يمكن أن تكون خيارا مكملا جذابا للأطفال ، تذكر مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل إعطاء الطفل علكة المغنيسيوم (أو أي مكمل آخر). إذا كنت تريد نكهة أخرى غير البطيخ ، فإن هذه العلكة تأتي أيضا بنكهات الخوخ واليوسفي.
أمور واجب مراعاتها
- هذا هو مكمل المغنيسيوم جرعة أقل ، لذلك قد لا يكون مناسبا لأولئك الذين يحاولون تصحيح نقص المغنيسيوم.
الأفضل للحمل
ناتاليست مغنيسيوم بلس 300 مجم
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/natalist-magnesium-plus-300-mg-2890e43e909049c0ab8e7e02292ee030.jpg)
المواصفات الرئيسية
نوع الملحق: مسحوق | شكل المغنيسيوم: غلوكونات المغنيسيوم | حجم الحصص: 1 مغرفة (9 جرام) | المغنيسيوم لكل مغرفة: 300 ملغ | حصص لكل حاوية: 15
لماذا نوصي به
خلال فترة الحمل ، تزيد احتياجات المغنيسيوم ما يصل إلى 350-400 ملليغرام في اليوم ، وهذا يتوقف على العمر.2 في حين أن بعض فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على المغنيسيوم ، إلا أنها قد لا تكون كافية لتلبية احتياجاتك. لذلك ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات المغنيسيوم المضافة أثناء الحمل.
نحن نحب Natalist Magnesium Plus لأنه تركيبة مدعومة بالأبحاث تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.2 يحتوي هذا الملحق على 300 ملليغرام من المغنيسيوم في شكل غلوكونات المغنيسيوم, وهو متوافر بيولوجيا للغاية وعادة ما يكون جيد التحمل.17 كما أن لديها 125٪ DV لفيتامين D و 15٪ DV للكالسيوم. يأتي في شكل مسحوق بنكهة التوت وستيفيا محلى بالماء.
الجودة والسلامة مهمة بشكل خاص عند اختيار مكمل لتناوله أثناء الحمل. نحن نقدر أن Natalist هي شركة تركز على المكملات الغذائية لتلبية الاحتياجات المحددة لمراحل الخصوبة والحمل وما بعد الولادة للمرأة ، مع تركيبات مدعومة علميا تم تطويرها بواسطة OBGYNs وأخصائيي التغذية المسجلين. لديهم اختبار داخلي قوي للنقاء والفعالية ، ولكن من المهم ملاحظة أنهم لا يشاركون في اختبار مستقل.
أمور واجب مراعاتها
- إذا كنت تتناولين أي مكملات أخرى ، بما في ذلك فيتامين ما قبل الولادة ، فتأكدي من أنك لا تتجاوزين مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) لفيتامين D3 أو المغنيسيوم أو الكالسيوم. لاحظ أن UL للمغنيسيوم من المكملات الغذائية هو 350 ملليغرام للبالغين ، وهذا الملحق المغنيسيوم لديه 300 ملليغرام. يمكنك ضبط الجرعة ، باستخدام نصف مغرفة على سبيل المثال ، حسب احتياجاتك.
أين نقف
المغلفات النقية المغنيسيوم (Glycinate) هو أفضل اختيار لدينا لأنه شكل جيد التحمل من المغنيسيوم ، ويتم اختباره بشكل مستقل ، ولديه جرعات قابلة للتعديل بسهولة لتلبية احتياجاتك الفردية. إذا كنت تفضل شكل مسحوق ، فجرب مسحوق Thorne Magnesium Bisglycinate ، ولتخفيف الإمساك ، جرب Pure Encapsulations Magnesium (Citrate).
من يجب أو لا يجب أن يأخذ مكملات المغنيسيوم؟
إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم أو لديك حالة صحية تعرضك لخطر النقص ، فقد يكون مكمل المغنيسيوم مفيدا. بالنسبة للبالغين الأصحاء ، فإن الجسم قادر على إفراز المغنيسيوم الزائد من الطعام.2 ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية إلى آثار جانبية سلبية مثل التشنج والإسهال. الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى والرضع والأطفال والأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية قد يكون لهم آثار ضارة أخرى من الحصول على الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية.
أولئك الذين قد يستفيدون من مكملات المغنيسيوم هم:
- الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا محدودا: الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل البذور والمكسرات والسبانخ والحبوب الكاملة والزبادي والبقوليات قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالنقص.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومتلازمة القولون العصبي (IBS) صعوبة في امتصاص المغنيسيوم. لذلك في هذه الحالات ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات المغنيسيوم.2 بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد سترات المغنيسيوم على وجه التحديد في منع الإمساك وتخفيفه ، وهو أحد الأعراض الشائعة لبعض أمراض الجهاز الهضمي. تقول سودرهولم إنها تستخدم المغنيسيوم في المقام الأول “للآثار المفيدة التي تحدثها على صحة الأمعاء ، والمساعدة في التمعج ، والمساعدة في تحريك الطعام عبر الأمعاء ومنع الإمساك”.
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي: في حين أنه لا يزال مجالا جديدا للبحث ، فقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي قد يكون لديهم مستوى أقل من المغنيسيوم في دمائهم وأنسجتهم مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من الصداع النصفي. تقدم الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب وجمعية الصداع الأمريكية الآن إرشادات قائمة على الأدلة تنص على أن علاج المغنيسيوم قد يكون فعالا للوقاية من الصداع النصفي تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.18 “المغنيسيوم ، وخاصة أكسيد المغنيسيوم ، تمت دراسته أيضا في الصداع النصفي كمكمل وقائي فعال” ، كما تقول آن مينغ يه ، دكتوراه في الطب.
- الأشخاص الحوامل أو المرضعات: أثناء الحمل والرضاعة ، يحتاج المغنيسيوم إلى زيادة لدعم الشخص الحامل والطفل المتنامي. إذا كان أحد الوالدين الجدد أو الحوامل لا يلبي احتياجاته من المغنيسيوم من النظام الغذائي وفيتامين ما قبل الولادة ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول إضافة مكمل المغنيسيوم.
- مرضى السكري: يلعب المغنيسيوم دورا مهما في كيفية تنظيم الجسم لنسبة السكر في الدم ، لذلك يمكن أن يعزز نقص المغنيسيوم مقاومة الأنسولين لدى المصابين بداء السكري من النوع 2.19 بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة تواتر البول من ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مزمن إلى زيادة فقدان الشوارد ، بما في ذلك المغنيسيوم.20 أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن التدابير الصحية المرتبطة بمرض السكري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.21 تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان الملحق قد يفيدك.
- كبار السن: مع تقدمنا في السن ، يمكن أن تنخفض الشهية وتناول الطعام بشكل طبيعي. إذا كان كبار السن لا يأكلون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فإن خطر نقص المغنيسيوم يكون أكبر. ثانيا ، مع تقدمنا في العمر ، تقل قدرة أجسامنا على امتصاص جميع العناصر الغذائية بشكل صحيح وفعال. هناك أيضا بعض الأدوية التي يتناولها كبار السن والتي قد تغير مستويات المغنيسيوم ، مما يزيد من خطر نقص المغنيسيوم.22
كيف اخترنا أفضل مكملات المغنيسيوم
يعمل فريقنا بجد ليكون شفافا بشأن سبب توصيتنا ببعض المكملات الغذائية. يمكنك قراءة المزيد عن منهجية المكملات الغذائية لدينا هنا.
نحن ندعم المكملات القائمة على الأدلة والمتجذرة في العلوم. نحن نقدر سمات معينة للمنتج نجد أنها مرتبطة بمنتجات عالية الجودة.
من المهم ملاحظة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تراجع المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها وفعاليتها قبل طرحها في السوق. ابتكر فريق الخبراء لدينا منهجية مفصلة مدعومة علميا لاختيار المكملات الغذائية التي نوصي بها.
اختبار مستقل
يتم إرسال المكملات الغذائية التي يتم اختبارها بشكل مستقل إلى المختبر حيث يتم اختبارها للتأكد من نقائها وفعاليتها للتأكد من أنها تحتوي على ما تقول إنها تحتوي عليه ولا تحتوي على أي ملوثات محتملة. تشمل الشهادات المستقلة الموثوقة ConsumerLab.com و NSF و USP و Informed Choice. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على هذه الشهادات ومكلفة بالنسبة للمصنعين ، لذلك تختار العديد من الشركات عدم اختبار منتجاتها. إذا كنت تختار مكملا لا يحتوي على اختبار مستقل ، فإننا نوصي باختيار علامة تجارية موثوقة تقوم بإجراء اختبارات داخلية صارمة.
المكونات والتفاعلات المحتملة
من الضروري قراءة قائمة المكونات ولوحة حقائق التغذية الخاصة بالملحق بعناية لمعرفة المكونات ومقدار كل مكون مدرج بالنسبة للقيمة اليومية الموصى بها لهذا المكون. يرجى إحضار ملصق الملحق إلى مقدم الرعاية الصحية لمراجعة المكونات المختلفة الموجودة في الملحق وأي تفاعلات محتملة بين هذه المكونات والمكملات الغذائية والأدوية الأخرى التي تتناولها.
هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم وتؤثر على حالة المغنيسيوم بشكل عام. إذا كنت تتناول أيا من الأدوية التالية ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول كمية المغنيسيوم التي تتناولها.
- مدرات البول: إذا كنت تتناول علاجا مزمنا بمدرات البول مثل Lasix أو Bumex أو Aquazide H أو Edecrina أو Aldactone ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية فيما يتعلق بحالة المغنيسيوم لديك. يمكن أن تؤدي بعض مدرات البول إلى زيادة فقدان المغنيسيوم ، في حين أن البعض الآخر قد يسبب لك الاحتفاظ بالمغنيسيوم وعدم إفرازه بشكل صحيح.2
- مثبطات مضخة البروتون (PPI): يجب على مقدمي الرعاية الصحية قياس مستوى المغنيسيوم في الدم لدى أي مريض على علاج PPI على المدى الطويل ، حيث من المعروف أن مثبطات مضخة البروتون تسبب مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم.23
- المضادات الحيويه: المغنيسيوم لديه القدرة على الارتباط ببعض المضادات الحيوية ، مما يجعلها تعمل بشكل أقل فعالية. ينصح بتناول بعض المضادات الحيوية قبل ساعتين على الأقل أو بعد أربع إلى ست ساعات من تناول مكمل يحتوي على المغنيسيوم.2
- البايفوسفونيت لعلاج هشاشة العظام: عند تناول البايفوسفونيت عن طريق الفم لعلاج هشاشة العظام ، من المهم فصل هذه الجرعة عن أي مكملات تحتوي على المغنيسيوم لمدة ساعتين على الأقل ، لأن المغنيسيوم لديه القدرة على تقليل الامتصاص الكلي للدواء.2
كم تأخذ
البدلات اليومية الموصى بها الحالية (RDA) للمغنيسيوم من كل من الطعام والمكملات الغذائية للبالغين مدرجة أدناه حسب العمر والجنس.2
- 19-30 سنة: 400 ملليغرام (ذكور) ، 310 ملليغرام (إناث) ، 350 ملليغرام (حمل) ، 310 ملليغرام (رضاعة)
- 31-50 سنة: 420 ملليغرام (ذكور) ، 320 ملليغرام (إناث) ، 360 ملليغرام (حمل) ، 320 ملليغرام (رضاعة)
- 51+ سنة: 420 ملليغرام (ذكور) ، 320 ملليغرام (إناث)
يحتوي المغنيسيوم على مستوى مدخول أعلى مقبول (UL) ، مما يعني أنه يمكنك تناول الكثير من المكملات. يمكن أن يؤدي تجاوز UL من المغنيسيوم من المكملات الغذائية إلى ضائقة معدية معوية ، مثل الإسهال والغثيان والتشنج. يمكن أن تشمل الأعراض الأخرى لسمية المغنيسيوم انخفاض ضغط الدم والقيء وضعف العضلات وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية.2
من المهم ملاحظة أن ULs تشير فقط إلى المغنيسيوم من المكملات الغذائية أو الأدوية وليس من الطعام. فيما يلي مستويات المدخول العليا المسموح بها لمكملات المغنيسيوم فقط (وليس المغنيسيوم من الطعام) بناء على العمر لكل من الذكور والإناث:2
- من الولادة إلى 12 شهرا: لم يتم إنشاء أي منها
- 1-3 سنوات: 65 ملليغرام
- 4-8 سنوات: 110 ملليغرام
- 9-18 سنة: 350 ملليغرام
- 19+ سنة: 350 ملليغرام
خبراؤنا
نحن نعتمد على مدخلات الخبراء في كل مرحلة من مراحل إعداد التقارير وكتابة هذه القصة ، من البحث عن أشكال مختلفة من المغنيسيوم ، إلى النظر في منتجات محددة ، إلى تقييم الشكل والجرعة الصحيحين. هؤلاء هم بعض الأشخاص الذين استشرناهم في كتابة هذه القصة.
- إيلا سودرهولم ، RN ، MNT هي ممرضة مسجلة (RN) ، ومعالج تغذية رئيسي (MNT) ، وميكروبيوم الأمعاء وخبيرة صحة الجهاز الهضمي ، ومؤسس Undercurrent Wellness، LLC.
- آن مينغ يه ، دكتوراه في الطب هي أخصائية أمراض الجهاز الهضمي للأطفال وطبيبة أطفال تكاملية مدربة في جامعة ستانفورد ولديها أكثر من 12 عاما من الخبرة في رعاية الأطفال وتحسين صحة الجهاز الهضمي وعافيته.
- آن كوك كارول ، MS ، RD ، CDN ، هي أخصائية تغذية مسجلة تعمل مع المرضى لتحقيق أهدافهم الصحية وتثقيف المرضى حول الاستخدام المناسب للمكملات لتحسين حالتهم الغذائية وصحتهم العامة. وهي متخصصة أيضا في البحث والتحليل التكميلي.
- شوشي ريتا سيتراكيان ، MS ، RD ، هي أخصائية تغذية مسجلة شغوفة بتحويل علوم التغذية إلى توصيات غذائية ذات مغزى. لديها عين لاكتشاف أحدث اتجاهات التغذية والبحث وتفصيل ما يمكن أن يعنيه ذلك لاختياراتك الغذائية والغذائية.
